അകത്തേക്ക് നീട്ടുന്നുയോഗനിങ്ങൾ സ്ഥിരമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ഫിറ്റ്‌നസ് തത്പരനാണോ അതോ മണിക്കൂറുകളോളം ഇരിക്കുന്ന ഓഫീസ് ജീവനക്കാരനാണോ എന്നത് നിർണായകമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, കൃത്യവും ശാസ്ത്രീയവുമായ സ്ട്രെച്ചിംഗ് നേടുന്നത് യോഗ തുടക്കക്കാർക്ക് വെല്ലുവിളിയാണ്. അതിനാൽ, ഓരോ പോസിനും ടാർഗെറ്റുചെയ്‌ത സ്ട്രെച്ച് ഏരിയകൾ വ്യക്തമായി കാണിക്കുന്ന 18 ഹൈ-ഡെഫനിഷൻ അനാട്ടമിക് യോഗ ചിത്രീകരണങ്ങൾ ഞങ്ങൾ വളരെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, ഇത് തുടക്കക്കാർക്ക് മാസ്റ്റർ ചെയ്യുന്നത് എളുപ്പമാക്കുന്നു.

കുറിപ്പ്:പരിശീലന സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ശ്വസനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക! നിങ്ങൾ സാവധാനത്തിലും സൌമ്യമായും വലിച്ചുനീട്ടുന്നിടത്തോളം, വേദന ഉണ്ടാകരുത്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം പൂർണ്ണമായി നീട്ടാനും വിശ്രമിക്കാനും അനുവദിക്കുന്നതിന് ഓരോ യോഗാസനവും 10 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ പിടിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

വാൾ-അസിസ്റ്റഡ് ഡൗൺവേർഡ് ഡോഗ് പോസ്

ഈ വ്യായാമത്തിൽ വിശാലമായ പുറം, നെഞ്ച് പേശികൾ ഉൾപ്പെടുന്നു - ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി, പെക്റ്റോറലിസ് മേജർ. ചുവരിൽ നിന്ന് ഒരു നിശ്ചിത അകലത്തിൽ നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി, നിങ്ങളുടെ പുറം പരന്നതാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. തുടർന്ന്, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ നിന്ന് പതുക്കെ വളയുക, നിങ്ങളുടെ പുറകിലെയും നെഞ്ചിലെയും പേശികൾ വലിച്ചുനീട്ടുകയും ചുരുങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നു, ഈ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ ഫലപ്രദമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

സുപൈൻ സ്പൈനൽ ട്വിസ്റ്റ്

ഈ വ്യായാമം പ്രാഥമികമായി ഗ്ലൂട്ടുകളും ബാഹ്യ ചരിഞ്ഞ പേശികളും ലക്ഷ്യമിടുന്നു. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽമുട്ട് വളച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഇടതുവശത്തേക്ക് തിരിക്കുക. ഈ പ്രക്രിയയ്ക്കിടെ, നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകളിലും ബാഹ്യ ചരിഞ്ഞ പേശികളിലും നീറ്റലും സങ്കോചവും അനുഭവപ്പെടും, ഇത് ഈ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.

നിൽക്കുന്ന സൈഡ് ബെൻഡ്

ഇത്വ്യായാമംപ്രധാനമായും പുറം ചരിഞ്ഞ പേശികളും വിശാലമായ പിൻ പേശികളും-ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. നിൽക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം വലതുവശത്തേക്ക് വളയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ ബാഹ്യ ചരിഞ്ഞ പേശികളിൽ നീറ്റലും സങ്കോചവും അനുഭവപ്പെടുന്നു. വലതുവശത്ത് വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, ഇരുവശത്തെയും പേശികൾ തുല്യമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ ഇടതുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.

ലളിതമായ സ്റ്റാൻഡിംഗ് ഫോർവേഡ് ബെൻഡ്

ഈ വ്യായാമം പ്രാഥമികമായി ഹാംസ്ട്രിംഗുകളെ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. നിൽക്കുമ്പോൾ, ഒരു കാൽ മുന്നിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിൽ വയ്ക്കുക. തുടർന്ന്, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിൽ നിന്ന് മറ്റേ കാലിന് മുകളിലൂടെ മുന്നോട്ട് മടക്കിക്കളയുക, നിങ്ങളുടെ ഹാംസ്ട്രിംഗുകളുടെ നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടുക. അതിൻ്റെ ഫലപ്രാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഈ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.

ബട്ടർഫ്ലൈ പോസ്

ഇത്വ്യായാമംപ്രാഥമികമായി അഡക്റ്റർ പേശികളെ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച്, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഒരുമിച്ചു നിർത്തി, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയായി ഇരിക്കാൻ തുടങ്ങുക. തുടർന്ന്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകളിൽ മൃദുവായി വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പും കാൽമുട്ടുകളും തറയോട് അടുപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ അഡക്റ്റർ പേശികളിലെ നീറ്റലും സങ്കോചവും അനുഭവപ്പെടുന്നു.

ബേബി പോസ് തൊട്ടിൽ

ഈ വ്യായാമം പ്രധാനമായും ഹിപ് ഫ്ലെക്സർ പേശികളെ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. തറയിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക, പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് ഒരു കാൽ വലിക്കുക, നിങ്ങളുടെ തുട പുറത്തേക്ക് തിരിക്കുക. ഹിപ് ഫ്‌ളെക്‌സർ പേശികളെ നന്നായി പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ മറ്റേ കാലുകൊണ്ട് ഈ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.

ഇരിക്കുന്ന പ്രാവിൻ്റെ പോസ്

ഈ വ്യായാമം പ്രധാനമായും ടിബിയാലിസ് മുൻ പേശികളെ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. തറയിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വലതു കൈ പിന്നിലേക്ക് വലിച്ച് വലതു കാൽ പിടിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ ഇടത് കാൽമുട്ടിൽ വയ്ക്കുക. അടുത്തതായി, ടിബിയാലിസ് ആൻ്റീരിയർ പേശിയെ സമഗ്രമായി പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ഇടത് കൈകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ പിടിച്ച് വലത് കാൽമുട്ടിൽ വയ്ക്കുകയും ഈ പ്രവർത്തനം ആവർത്തിക്കുക.

ഫോർവേഡ് ബെൻഡ്

നമ്മൾ കാലുകൾ ഒരുമിച്ച് നീട്ടി നിലത്തിരിക്കുമ്പോൾ, മുന്നോട്ട് കുനിയുന്നത് പ്രധാനമായും ഹാംസ്ട്രിംഗുകളും കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികളുമാണ്. ഈ പ്രവർത്തനം നമ്മുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ വഴക്കം പരീക്ഷിക്കുക മാത്രമല്ല, നമ്മുടെ ഹാംസ്ട്രിംഗുകളും കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികളും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

ലഞ്ച് പോസ്

ലഞ്ച് പോസ്, എയോഗപോസ്, ശരീര സന്തുലിതാവസ്ഥയെ വെല്ലുവിളിക്കുകയും താഴത്തെ പുറകിലെ പേശികളെയും ക്വാഡ്രൈസെപ്സിനെയും ആഴത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പരിശീലന സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക, 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ വളച്ച്, നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ പിടിച്ച് നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ടിലേക്ക് വലിക്കുക, നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകിലെ വളവും തുടയുടെ മുൻവശത്ത് നീട്ടലും അനുഭവപ്പെടുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. തുടർന്ന്, ഉഭയകക്ഷി പരിശീലനം നേടുന്നതിന് കാലുകൾ മാറ്റി വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക. ഈ പോസ് യോഗ തുടക്കക്കാർക്ക് അനുയോജ്യമാണ്, എന്നാൽ പരിക്ക് ഒഴിവാക്കാൻ പരിശീലന സമയത്ത് കൃത്യത ഉറപ്പാക്കുക. കൂടുതൽ കൃത്യമായ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശത്തിനായി, എളുപ്പത്തിൽ റഫറൻസിനായി ശാസ്ത്രീയ ശരീരഘടനാപരമായ യോഗ ചിത്രീകരണങ്ങളുടെ ഒരു ശേഖരം സൂക്ഷിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.