നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പിൻ്റെ വീതിയേക്കാൾ അല്പം വീതിയിൽ വെച്ച് മൗണ്ടൻ പോസിൽ നിൽക്കുക.
നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ 45 ഡിഗ്രി പുറത്തേക്ക് തിരിക്കുക.
നട്ടെല്ല് നീട്ടാൻ ശ്വാസം എടുക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് താഴേക്ക് ശ്വസിക്കുമ്പോൾ ശ്വാസം വിടുക.
നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന് മുന്നിൽ കൊണ്ടുവരിക, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ തുടയുടെ ഉള്ളിൽ അമർത്തുക.
5-8 ശ്വാസം പിടിക്കുക.

2. കൈകൾ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടിയുകൊണ്ട് മുന്നോട്ട് വളയുക

നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പിൻ്റെ വീതിയിൽ വെച്ച് മൗണ്ടൻ പോസിൽ നിൽക്കുക.
നട്ടെല്ല് നീട്ടാൻ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പുറകിൽ പിടിക്കുക.
സാവധാനം മുന്നോട്ട് വളയുമ്പോൾ ശ്വാസം വിടുക.
നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കഴിയുന്നത്ര പിന്നിലേക്കും മുകളിലേക്കും നീട്ടുക.
5-8 ശ്വാസം പിടിക്കുക.

3. വാരിയർ ഞാൻ പോസ്

മൗണ്ടൻ പോസിൽ നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഒരു കാലിൻ്റെ നീളത്തേക്കാൾ വീതിയുള്ളതാണ്.
നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ 90 ഡിഗ്രി തിരിക്കുക, ഇടത് കാൽ ചെറുതായി അകത്തേക്ക് തിരിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് വലതുവശത്തേക്ക് തിരിക്കുക, നട്ടെല്ല് നീട്ടാൻ ശ്വാസം എടുക്കുക.
തുടയ്ക്കും ഷൈനിനും ഇടയിൽ 90 ഡിഗ്രി ആംഗിൾ രൂപപ്പെടുത്തുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽമുട്ട് വളയ്ക്കുമ്പോൾ ശ്വാസം വിടുക.
5-8 ശ്വാസം പിടിക്കുക, തുടർന്ന് വശങ്ങൾ മാറ്റുക.

4.പൂച്ച-പശു പോസ്

നിങ്ങളുടെ കൈകളും കാൽമുട്ടുകളും ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകളും കാലുകളും ഇടുപ്പിൻ്റെ വീതിയിൽ വേർതിരിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ കൈകളും തുടകളും പായയ്ക്ക് ലംബമായി വയ്ക്കുക.
നിങ്ങളുടെ തലയും നെഞ്ചും ഉയർത്തുമ്പോൾ ശ്വാസം എടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ചുറ്റിക്കറങ്ങുമ്പോൾ ശ്വാസം വിടുക.
കശേരുക്കൾ ഉപയോഗിച്ച് നട്ടെല്ല് കശേരുക്കളെ നീട്ടുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
5-8 റൗണ്ടുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

5.പ്ലാങ്ക് പോസ്

നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിനോട് ചേർന്ന് പായയിൽ ഒരു പ്രോൺ പൊസിഷനിൽ ആരംഭിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പിൻ്റെ വീതിയിൽ അകറ്റി നിർത്തുക, ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടുക.
നിങ്ങളുടെ കൈകളും കാലുകളും നേരെയാക്കുക, പ്ലാങ്കിൻ്റെ സ്ഥാനം പിടിക്കുക.
5-8 ശ്വാസം പിടിക്കുക.

6. താഴേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന നായ

നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് മുകളിലേക്കും പിന്നിലേക്കും ഉയർത്തി പ്ലാങ്ക് പോസിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിലത്ത് ദൃഡമായി അമർത്തുക, തുടകൾ മുറുകെ പിടിക്കുക, പിന്നിലേക്ക് തള്ളുക.
നട്ടെല്ല് നീട്ടി കൈകൾ നേരെയാക്കുക.
5-8 ശ്വാസം പിടിക്കുക.

7. ഇരിക്കുന്ന സ്പൈനൽ ട്വിസ്റ്റ്

.നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിങ്ങളുടെ മുന്നിലേക്ക് നീട്ടിയിരിക്കുന്ന പായയിൽ ഇരിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ നിങ്ങളുടെ വലതു തുടയുടെ അകത്തോ പുറത്തോ വയ്ക്കുക.
നട്ടെല്ല് നീട്ടാൻ ശ്വസിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് നീട്ടുക.
നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഇടതുവശത്തേക്ക് തിരിയുമ്പോൾ ശ്വാസം വിടുക.
നിങ്ങളുടെ ഇടത് തുടയുടെ പുറത്ത് വലതു കൈ അമർത്തുക.
നിങ്ങളുടെ ഇടതു കൈ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ പായയിൽ വയ്ക്കുക.
5-8 ശ്വാസം പിടിക്കുക, തുടർന്ന് വശങ്ങൾ മാറ്റുക.

8.ഒട്ടക പോസ്

നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പിൻ്റെ വീതിയിൽ വെച്ച് പായയിൽ മുട്ടുകുത്തുക.
നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഇടുപ്പിൽ വയ്ക്കുക, നട്ടെല്ല് നീട്ടാൻ ശ്വസിക്കുക.
പിന്നിലേക്ക് വളയുമ്പോൾ ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിടുക, കൈകൾ ഓരോന്നായി കുതികാൽ വയ്ക്കുക.
തുടക്കക്കാർക്ക് പിന്തുണയ്‌ക്കായി യോഗ ബ്ലോക്കുകൾ ഉപയോഗിക്കാം.

5-8 ശ്വാസം പിടിക്കുക.

9.ഫോർവേഡ് ബെൻഡുള്ള ഹീറോ പോസ്

നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പിൻ്റെ വീതിയേക്കാൾ അല്പം വീതിയിൽ വെച്ച് പായയിൽ മുട്ടുകുത്തുക.
നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ പിന്നിൽ ഇരിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുന്നോട്ട് വളയ്ക്കുക.
നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടുക, നിങ്ങളുടെ നെറ്റി പായയിൽ വിശ്രമിക്കുക.
5-8 ശ്വാസം പിടിക്കുക.

10.മൃതദേഹം പോസ്

നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പിൻ്റെ വീതിയേക്കാൾ അല്പം വീതിയിൽ വെച്ച് പായയിൽ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക.
ഈന്തപ്പനകൾ മുകളിലേക്ക് അഭിമുഖീകരിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിൽ വയ്ക്കുക.
നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ അടച്ച് 5-8 മിനിറ്റ് ധ്യാനിക്കുക.